Accueil > Kiné > Bien respirer pour être plus performant en escalade
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7 mars 2019 à 15:13
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, par Julie Arnaubec // Dessins : Flore Beaudelin
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En général, on ne pense pas à notre respiration, elle est tellement vitale qu’elle fait partie des actes corporels totalement automatisés par le cerveau. Quelle que soit la situation, le corps cherchera à respirer en activant certains muscles.

C’est la raison pour laquelle il existe plusieurs formes de respirations s’adaptant aux situations, lorsque tout va bien. Pourtant si on y prête attention et si on la travaille, les performances peuvent être considérablement augmentées ! Une bonne respiration vous permettra de moins perdre d’énergie, de vous relâcher et d’abaisser le niveau de stress lors de votre ascension. Des muscles bien oxygénés se tétaniseront moins vite dans la voie et une bonne oxygénation du cerveau permettra de rester plus lucide.


Les différentes respirations

La respiration thoraciqueSurvêtement Sur Adidas Veste Trèfle De Enfants Ado Détails Sweat Streetdiver Pour Fille wPO8n0kX
C’est la technique que nous utilisons le plus souvent.
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Lors d’une inspiration, l’air pénètre par la bouche ou le nez et remplit nos poumons, le muscle diaphragme et les muscles intercostaux se contractent afin de soulever la cage thoracique. À l’expiration, le phénomène s’inverse avec le relâchement du diaphragme et des muscles intercostaux puis l’air ressort.
En observant notre poitrine se gonfler, nous avons l’impression que nos poumons sont remplis d’air au maximum mais ce n’est pas le cas ! C’est une respiration instinctive ou émotionnelle, elle n’utilise que le haut du corps, le thorax, et néglige votre abdomen.

La respiration abdominale

À l’inspiration, c’est le ventre qui gonfle. Comme pour la respiration thoracique, le diaphragme se contracte afin de faciliter l’exercice.
À l’expiration, le ventre se dégonfle, le diaphragme se relâche, les muscles de la sangle abdominale se contractent, avant de laisser l’air s’évacuer par la bouche.
La respiration par le ventre provoque de nombreux bienfaits pour le corps puisque nous avons perdu l’habitude de l’utiliser. Elle facilite et rééquilibre toutes les fonctions du système digestif.

La respiration claviculaire
Elle concerne le haut de la cage thoracique.
À l’inspiration, l’air fait monter les deux os claviculaires (os reliant l’épaule au sternum) mais les épaules ne bougent pas. Cette technique demande beaucoup d’efforts pour peu d’air inspiré, c’est la moins efficace pour régénérer le corps et les femmes sont plus importantes à l’utiliser. C’est également la respiration que l’on observe chez les personnes anxieuses.
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La respiration complète
La respiration complète est donc l’alliance des trois respirations précédentes. Elle est utilisée dans les cours de relaxation ou de yoga et c’est celle qui procure le plus de détente.
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Voici quelques effets négatifs (il y en a beaucoup d’autres) liés à une mauvaise respiration :
- une moins bonne oxygénation des cellules et du cerveau, on perd alors en lucidité
une perturbation de la digestion (le diaphragme ne peut réaliser son effet massant sur les viscères s’il fonctionne mal)
- une augmentation des tensions corporelles et diminution de la capacité à se relaxer, ce qui provoquera très vite une tétanie musculaire en escalade : la « daubante »
- une augmentation des perceptions douloureuses.
- un état de fatigue général
- une diminution de l’évacuation des toxines (si nous respirons avec la cage thoracique, l'air rentre dans le haut des poumons et ressort précipitamment. Ainsi l'apport en oxygène devient insuffisant, conséquence : le gaz carbonique et de nombreuses toxines restent stockés dans le corps).
- une diminution des performances


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Quelques exercices pour optimiser votre respiration pendant la grimpe

Dans un premier temps il est bien de faire ces premiers exercices chez soi dans un endroit calme pour prendre conscience et optimiser votre respiration au sol un peu tous les jours afin de la rééduquer.

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Premier exercice : respiration ventrale ou abdominale
- Posez la main gauche sur votre ventre, au dessus du nombril et la main droite sur votre cage thoracique.
- Effectuez maintenant une inspiration et observez votre ventre se soulever. Remplissez au maximum cette zone en contractant votre sangle abdominale. Votre main droite sur la cage thoracique ne doit pas bouger.
- Puis expirez lentement afin de faire redescendre votre main gauche.
- Recommencez plusieurs fois cette technique afin de bien assimiler le mouvement.
Conseil : Cet exercice est parfois plus simple en position allongée. Placez alors une main sous le nombril et une au dessus et réalisez le même exercice. Une fois la technique maitrisée, essayez de ralentir la respiration.

Deuxième exercice : respiration thoracique
- Vos mains sont positionnées comme dans l’exercice précèdent. Après avoir expiré tout l’air, inspirez et gonflez la cage thoracique. Votre ventre doit se creuser légèrement afin de laisser la cage thoracique s’agrandir. Votre main droite se soulève alors que la gauche ne bouge pas.
- Puis expirez et laissez votre poitrine revenir à sa position initiale.
- Répétez l’exercice jusqu’à ce que vous le maitrisiez totalement.

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Troisième exercice : respiration claviculaire
- Posez votre main gauche au niveau de votre sternum et votre main droite entre les os des clavicules.
- Inspirez et essayez de gonfler seulement le haut des poumons, votre main gauche doit à peine bouger et vous devez avoir l’impression que votre poitrine monte vers votre visage. - Vous devez voir seulement votre collier se soulever.
- Enfin, expirez l’air et renouveler cet exercice afin de bien le cerner.
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Quatrième exercice : respiration complète
- L’inspiration débute par le ventre qui se creuse puis continuez en gonflant votre cage thoracique jusqu’à monter vos clavicules.
- Pour un premier essai, l’enchaînement des trois phases peut être long et fatiguant. Un peu d’entrainement devrait suffire à s’y habituer.
- Ensuite, expirez totalement l’air en commençant aussi par le ventre puis la cage thoracique et les clavicules.
- Cet exercice oxygène au maximum, assouplit la cage thoracique, tonifie les abdominaux et améliore la posture. Il a aussi une action anti-stress. La répétition de cet exercice vous permettra de réapprendre à respirer efficacement et vous sentir mieux dans votre corps alors n’hésitez pas !


Les exercices à appliquer lors de votre séance d’escalade

- Maitriser son souffle avec la rétention d’air
- Avant de partir dans la voie pour optimiser votre concentration et abaisser le seuil de stress, posez vous dans un endroit calme et réalisez cet exercice.
- Rester en apnée un petit moment entre une inspiration et une expiration est bénéfique, cela peut aider à garder un rythme respiratoire lentSurvêtement Sur Adidas Veste Trèfle De Enfants Ado Détails Sweat Streetdiver Pour Fille wPO8n0kX
- Debout, dos droit, épaules relâchées, écarter les jambes à la largeur du bassin. Poser les mains sur le bas du ventre, juste sous le nombril
- Commencer par bien vider l’air des poumons en expirant longuement
- Inspirer par le nez sur 3 temps
- Rester en apnée en gardant l’air sur 2 temps


- Expirer très lentement par la bouche entrouverte sur 6 temps
- Rester en apnée sur 2 temps
- Respirer normalement 1 ou 2 fois et recommencer exercices
- Répéter 3 fois avec 1 ou 2 respirations normales entre chaque cycle

Maitriser sa respiration dans la voie

Il faut y aller progressivement. Au début, travaillez votre respiration avant de partir dans la voie et tentez de retrouver une respiration calme dés la redescente en moulinette de la voie
Dans un second temps, essayez de vous concentrer sur votre respiration à chaque repos dans la voie, relâchez au maximum votre corps pour utiliser le moins d’énergie possible. Soufflez dans chaque mouvement de la voie. Hommes Adidas Vs Chaussures Pace B44869 A5RjL4
Au début, faites cette étape dans une voie de chauffe où vous êtes à l’aise et en moulinette si vous stressez trop en tête. Puis augmentez la difficulté en sortant de votre zone de confort progressivement (réalisez la voie en tête et augmentez la difficulté de la voie)
une fois arrivé dans votre niveau maximum de difficulté, tentez de garder une respiration fluide. Pour cela pensez à souffler à chaque mouvement. En effet, une fois l’air expiré des poumons, l’inspiration est instinctive, ce qui vous empêchera de bloquer votre respiration lors de mouvements durs. Pour autant, il est important de se reconcentrer sur sa respiration tout en étant le plus détendu possible lors des repos.
Conseil : Ne pas repartir d’un repos tant que l’on ne sent pas son rythme cardiaque redevenu normal et tant que vous n’avez pas retrouvé une respiration ample et aisée.

Un exercice pour aller plus loin

Cette respiration permet d’oxygéner l’organisme en profondeur et de lutter contre le stress afin de mieux se concentrer.
- Installez-vous confortablement en position assise, la main gauche posée sur le genou gauche.Survêtement Sur Adidas Veste Trèfle De Enfants Ado Détails Sweat Streetdiver Pour Fille wPO8n0kX
- Bouchez la narine droite avec votre pouce droit et commencez par une expiration de la narine gauche. Puis toujours par la narine gauche inspirez.
- Dans un deuxième temps, bouchez avec votre index la narine gauche en libérant la droite et enchainez aussitôt avec l’expiration narine droite, puis une inspiration (toujours de la narine droite).
- Continuez cette respiration alternée pendant quelques minutes.
- A la fin, relâchez les doigts et inspirez par les deux narines en même temps.


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